Toega: um yoga para cuidar da saúde dos pés

Uma rotina de exercícios físicos engloba um trabalho com diferentes grupos musculares, aprimoramento da resistência e condicionamento físico. No entanto, nesse circuito de práticas há um membro que muitas vezes é esquecido, mas não por isso menos importante: o pé.

Ricardo Nahas, ortopedista, médico do esporte e exercício e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), diz que pés enfraquecidos causam tendinite, fascite (inflamação na planta do pé) e até insuficiência muscular. Além disso, também é necessário cuidar dos dedos dos pés, para evitar entorses, problemas articulares e lesões. Afinal, essas pequenas partes de nosso corpo são responsáveis pela estabilidade dos pés e tornozelos.

Os apontamentos do ortopedista são complementados por Mario Sérgio Andrade, educador físico, especializado em corrida e diretor da Run&Fun Assessoria Esportiva. Ele diz que as pessoas não costumam se ater ao fortalecimento dos pés, mesmo na academia, e esse desconhecimento pode acarretar em lesões.

Toega: um novo modo de usar os pés
Pés fracos desencadeiam movimentos ruins e levam a problemas físicos. Para evitar essas lesões, muitos corredores têm aderido à Toega (ou "toe-ga"), um tipo de yoga para pés - ou, mais especificamente, yoga para os dedos dos pés. Porém, não é necessário ser um corredor ou atleta de alta performance para praticar o Toega, pois existem diferentes tipos de movimentos que podem ser praticados por pessoas de todas as idades e tipos físicos, inclusive crianças.

Karen Wightman é fundadora do "Creative Yogis" e professora de yoga especializada em crianças e mindfulness há mais de 18 anos da Austrália e Ásia. Ela recomenda que, primeiro, se esqueça os tênis. Pés saudáveis, para o Toega, não dependem de seus calçados e nem tanto da força que coloca sobre eles, mas o modo como você usa seus pés. Por isso, fique descalço para fazer os movimentos.

"Nossos dedos dos pés são responsáveis pela conexão ao solo e nossos pés trabalham duro para nos erguer todos os dias. Então, precisamos cuidar dessas partes de nosso corpo", afirma Karen.

Mario comenta que até mesmo pessoas com sobrepeso, obesidade e até com problemas leves de articulação podem praticar exercícios para fortalecimento dos pés, como o Toega. Porém, sempre respeite seus limites ao dobrar os dedos dos pés. Comece os exercícios devagar e sem muita força e vá progredindo. Caso sinta dor, o que não é comum à prática, procure um médico.
Exercícios de fortalecimento dos pés

Com toalha:
O médico do esporte Ricardo Nahas tem uma dica de movimento que pode ser realizado até mesmo por crianças.

- Coloque uma toalha ao chão
- Tente puxá-la somente com os dedos dos pés

Desenhos
- Coloque cartolinas ou folhas de papel sulfite ao chão
- Apoiando giz de cera ou canetas com os dedos dos pés, faça desenhos nos papéis

Dedos para baixo
- Em uma superfície macia, dobre os dedos do pé para baixo
- Fique nessa posição por alguns instantes

Este exercício auxilia na mobilidade da articulação.

Dedão para cima
- Dobre os quatros dedos para baixo
- Já o dedão deve ser levantado ou deixado em posição normal
- Permaneça na posição por alguns instantes

Este movimento auxilia no fortalecimento dos dedões.

Sentar sobre os calcanhares
- Sente-se sobre seus calcanhares com cuidado
- Estique o peito de pé, alongando a parte frontal dos pés e os tornozelos
- Permaneça na posição por alguns instantes

Caso o chão for muito duro ou áspero, sente-se sobre uma toalha, tapete ou colchonete.

Parte interna
O educador físico Mario Sergio recomenda este exercício até que se torne funcional.

- Levante a parte interna do pé esquerdo, tentando manter os dedos do pé e o calcanhar no chão
-  Após algumas repetições, faça com o pé direito

Rolar uma garrafa d'água
Já este movimento, segundo Mario, é ideal tanto para fortalecimento quanto para relaxamento após treinos, como a corrida.

- Apoie-se sobre uma perna e, com o pé oposto, role uma garrafa cheia d'água (ou areia) para frente e para trás sem que você saia do lugar
- Após algumas repetições, troque as pernas

Pompons
A professora australiana de yoga Karen faz uso de pompons coloridos em suas aulas para fortalecer os pés.

- Espalhe pompons coloridos de diversos tamanhos próximo ao seu colchonete
- Sente-se no colchonete, mantendo as pernas juntas e estendidas
- Para aquecer, mova os dedos dos pés para cima e para baixo. Repita este movimento 5 vezes
- Fique de pé e, somente com os dedos dos pés, tente pegar os pompons e apertá-los entre os dedos

Benefícios do Toega
- Flexibilidade
- Força
- Equilíbrio
- Estabilidade
- Coordenação
- Foco
- Concentração
- Alegria
- Bem-estar
- Sociabilidade

Segundo Karen, esticar os dedos dos pés constrói flexibilidade, força, equilíbrio e estabilidade ao mesmo tempo. "Benefícios adicionais são coordenação, foco, concentração, alegria, diversão e prazer simples", comenta.

No começo, tanto crianças como adultos podem achar difícil executar os movimentos com os dedos dos pés. Porém, à medida que praticam o Toega, a confiança aumenta.

O educador físico Mario Sérgio ressalta ainda que, ao melhorar a musculatura da fáscia (planta do pé), automaticamente melhoramos nosso padrão da pisada; e que fazer exercícios de fortalecimento de pés descalços são altamente recomendados. "Nossos pés ficam 'burros' usando só tênis. Eles precisam ter maior flexibilidade da musculatura; e isso só se ganha principalmente estando descalço, de preferência na areia".

Já sobre fazer treinos descalços para fortalecer os pés, é preciso cuidado. "Não faça mais do que 10% do total do treino de corrida descalço, mas somente se estiver acostumado a correr", diz. Para iniciantes na caminhada ou corrida, recomenda-se andar descalço e fazer Toega no final do treino por alguns minutos.
Quantidade recomendada

Especialista em Toega, a australiana Karen diz que não há uma quantidade específica recomendada para a prática. Porém, ressalta que os benefícios já podem ser notados se o Toega for praticado semanalmente.

Quem pode praticar o Toega
Mario comenta que até mesmo pessoas com sobrepeso, obesidade e até com problemas leves de articulação podem praticar exercícios para fortalecimento dos pés, como o Toega. Porém, sempre respeite seus limites ao dobrar os dedos dos pés. Comece os exercícios devagar e sem muita força e vá progredindo. Caso sinta dor, o que não é comum à prática, procure um médico.

Fonte: Minha Vida

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